Cómo los polifenoles favorecen el bienestar intestinal

¿Qué son los polifenoles?

Los polifenoles aportan a los alimentos vegetales sus colores brillantes y vibrantes. Son micronutrientes coloridos, naturales y repletos de beneficios que se encuentran en muchos alimentos y bebidas vegetales.

Estos compuestos tienen un enorme potencial antioxidante, lo que significa que pueden neutralizar los radicales libres dañinos que, de otro modo, dañarían las células y aumentarían el riesgo de sufrir enfermedades y envejecimiento.

Existen más de 8000 tipos de polifenoles en la naturaleza. En términos generales, los polifenoles se dividen en cuatro grupos.

Flavonoides: quercetina, catequinas, antocianidinas, kaempferol, que se encuentran en cebollas, manzanas, bayas, té verde, uvas y cacao en polvo.

Ácidos fenólicos: lignanos y estilbenos, que están presentes en frutas, verduras, semillas y cereales integrales.

Amidas fenólicas: avenantramidas en la avena y capsaicinoides en los chiles.

Otros polifenoles: curcumina en la cúrcuma, resveratrol en el vino tinto y lignanos en semillas de sésamo, semillas de lino y cereales integrales.

¿Qué hacen los polifenoles en tu cuerpo?

en esencia, los polifenoles son antioxidantes que inhiben la oxidación, un proceso que daña las membranas celulares y otras estructuras. Este proceso se conoce como estrés oxidativo, que se cree que provoca problemas de salud y contribuye a los efectos del envejecimiento.

¿Cómo favorecen los polifenoles la salud intestinal?

los polifenoles pueden describirse como combustible nutricional para el intestino. Tienen una relación bidireccional con el intestino. A cambio de que las bacterias intestinales hagan que los polifenoles estén fácilmente disponibles para el cuerpo, estos compuestos alimentan a las bacterias intestinales buenas, como Bifidobacterium. El efecto prebiótico de los polifenoles estimula a las bacterias a prosperar y repoblar, mejorando la salud general del intestino.

Las cualidades antioxidantes de los polifenoles también los convierten en candidatos prometedores para el tratamiento de algunas afecciones digestivas.

Los polifenoles y el eje intestino-cerebro: dado que los polifenoles ayudan a regular la composición de las bacterias intestinales, también pueden afectar el estado de ánimo y la cognición, gracias al eje intestino-cerebro. Este eje intestino-cerebro es la relación recíproca entre el sistema nervioso central y el tracto gastrointestinal. Es decir, si tienes un intestino feliz, tendrás una mente feliz.

El Smiles Trial (2017) fue uno de los estudios más innovadores en el ámbito de la nutrición y la salud mental, que reveló hasta qué punto los alimentos vegetales ricos en polifenoles pueden favorecer la salud intestinal y mejorar el estado de ánimo.

Los investigadores reclutaron a participantes con bajo estado de ánimo y los asignaron aleatoriamente a apoyo social o apoyo nutricional durante 12 semanas. Al grupo de apoyo nutricional se les dio una dieta predominantemente vegetal, mientras que el otro grupo recibió apoyo terapéutico. Más del 30% de los del grupo de apoyo nutricional notaron un cambio positivo en su estado de ánimo, en comparación con el 8% por ciento de los del grupo de apoyo social.

Alimentos con polifenoles: las bacterias que habitan en el tracto digestivo tienen diferentes papilas gustativas y preferencias. Y dado que tenemos el poder de moldear esta comunidad microbiana con los alimentos, es vital llevar una dieta variada.

Según el experto en salud intestinal, el profesor Tim Spector, todo el mundo debería aspirar a consumir 30 alimentos vegetales diferentes a la semana para favorecer la salud intestinal. Aunque esta cifra puede parecer mucho, incluye todos los alimentos vegetales: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frijoles, frutos secos, semillas, hierbas y especias. Además, se distribuye en siete días. Cuantos más alimentos vegetales comas, más polifenoles consumirás y más sano estará tu intestino.

¿Qué alimentos tienen mayor contenido de polifenoles?

• Bayas: las fresas, las frambuesas, los arándanos azules, las moras y los arándanos rojos aportan algunos de los mayores polifenoles del mundo natural. Las bayas son ricas en antocianidinas (responsables de los colores vibrantes de algunas frutas y verduras), flavonoles y ácidos fenólicos.
• Cacao: el cacao en polvo está repleto de polifenoles. Busque chocolate negro de alta calidad con un contenido de cacao del 70 % o más para obtener la mayor cantidad de polifenoles.
• El café, el té negro y el té verde: estos contienen altos niveles de polifenoles, y las investigaciones sugieren que los granos de café orgánico aportan más polifenoles que los normales.
• Especias: aunque sólo utilizamos pequeñas cantidades de especias en la cocina, siguen siendo una excelente fuente de polifenoles.
• Cúrcuma: la cúrcuma contiene el polifenol curcumina, que continúa fascinando a los científicos y expertos en nutrición con sus propiedades.

Formas sencillas de aumentar la ingesta de polifenoles:

• Cocine comidas desde cero con alimentos integrales y reales.
• Mantenga las bayas mixtas en el congelador.
• Meriende de frutos secos y chocolate negro al 70%.
• Añada hierbas y especias a la comida.
• Tenga un frasco de semillas mixtas tostadas en su cocina y espolvoréelas sobre los platos.
• Termine las comidas con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra.
• Cambie la carne por legumbres mixtas en algunos platos.
• Beba vino tinto de buena calidad, café y té, con moderación.

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