Nutrición para adolescentes

Aunque la adolescencia se considera uno de los mejores momentos de nuestras vidas, no hay duda de que puede ser difícil. La menstruación, los cambios de humor, los problemas de autoestima, la presión de los compañeros, las redes sociales etc. pasan por los adolescentes rápidamente. Aunque pueden rebelarse contra Ud. en un intento de afirmar su independencia, todavía hay mucho que puede hacer para apoyarlos desde la barrera. Recuerde que su adolescente se enfrenta a un cambio físico, emocional, hormonal y social en este momento.

Además de garantizar que su dieta satisfaga las necesidades de su cuerpo en crecimiento (asegurándole proteínas, hierro y ácidos grasos esenciales), es importante seguir siendo su mayor apoyo. Debe estar presente cuando las dietas estrictas, la ansiedad y los sentimientos de agobio comiencen a aparecer.

Hábitos alimenticios

A medida que sus hijos entran en la adolescencia, hacen más hincapié en su apariencia y en su imagen corporal. Es posible que consideren la idea de hacer dieta o limitar meticulosamente la ingesta de ciertos grupos de alimentos. Sin embargo, estos preciosos años se caracterizan por un crecimiento y un desarrollo de importancia crítica. Sus hijos adolescentes necesitan toda la nutrición que puedan obtener. Ahora no es el momento de contar calorías ni de iniciar una desintoxicación sin escrúpulos. De hecho, un adolescente promedio (de 14 a 18 años) necesita alrededor de 2200 a 3200 calorías diarias. Y si su hijo es muy activo o practica algún deporte, puede necesitar la asombrosa cantidad de 3500 a 4000 calorías diarias.

Desaliente las dietas: debido a que vivimos en una sociedad que celebra la «ideal de delgadez», los adolescentes recurren cada vez más a dietas rígidas para emular a celebridades, modelos e influencers en las redes sociales. Pero esto no es saludable ni seguro. Eliminar grupos de alimentos, como las grasas y los carbohidratos, puede privarlos de los nutrientes vitales necesarios para equilibrar los niveles hormonales durante la pubertad. Si nota un comportamiento restrictivo, antisocial u obsesivo, puede ser una señal de que su hijo adolescente necesita apoyo.

Que no se salte el desayuno: saltarse el desayuno no ayuda a perder peso. Los adolescentes pueden pensar que están ahorrando calorías al ir a la escuela con hambre, pero puede tener el efecto contrario. No desayunar puede provocar fuertes antojos, que a menudo conducen a atracones más tarde en el día. Saltarse el desayuno también puede afectar el rendimiento académico, los niveles de energía y el estado de ánimo. Asegúrese de que su hijo adolescente tome un desayuno rico en proteínas todos los días. Los huevos, las gachas o el yogur griego son opciones ricas en nutrientes.

Elija los carbohidratos sabiamente: los carbohidratos aportan energía, por eso a los adolescentes les encanta. Pero no todos son iguales. Los carbohidratos simples (pizza, tartas y pasteles) pueden resultar tentadores, pero tienen un valor nutricional mínimo. En cambio, la atención debe centrarse en los carbohidratos complejos (arroz integral, pasta integral, avena y verduras), gracias a su alto contenido de fibra y sus propiedades energéticas de liberación lenta.

Corte el azúcar: ¿sabía que la bebida gaseosa «inocente» contiene nada menos que de 4-6 cucharaditas de azúcar? Las comidas preparadas no son mejores. Aunque los adolescentes no llevan muy bien los sermones, intente recomendarles comida casera nutritiva y bebidas sin azúcar. Ah, y los dátiles, el chocolate negro y la fruta son opciones mucho mejores para satisfacer su gusto por lo dulce.

Paquete de proteínas: las proteínas son nutrientes muy útiles, ya que desempeñan un papel esencial en el desarrollo y la reparación de los tejidos y los músculos. Para soportar los períodos de crecimiento repentino, que suelen experimentar los adolescentes, su hijo necesita alrededor de 52 gramos de proteínas al día. La carne, los productos lácteos, el pescado, las legumbres, las lentejas, los huevos, los frutos secos y las semillas son ricas fuentes. Un consejo: añada proteína de suero o de guisante en polvo para potenciar el contenido nutricional de las sopas, los guisos y los batidos.

Invierta en nutrición ósea: ¿sabía que el período de mayor desarrollo óseo se produce durante la adolescencia? Sorprendentemente, en los dos años que rodean el primer ciclo menstrual de una niña se forma la misma cantidad de hueso que se pierde en las últimas cuatro décadas de su vida. El calcio y la vitamina D son fundamentales para la salud ósea. Además de aumentar el contenido de calcio de las comidas con sardinas, tofu y col rizada, asegúrese de que sus hijos pasen suficiente tiempo al aire libre para sintetizar vitamina D de forma segura.

Hierro y Magnesio: la adolescencia de su hija también está marcada por la llegada de la menstruación, lo que puede suponer un reto. Cada mes, tu hija perderá sangre que contiene hierro. Los períodos abundantes pueden agotar las reservas de hierro y aumentar el riesgo de anemia, lo que provoca fatiga y letargo. Para mitigar este riesgo, trate de que tu hija ingiera abundante hierro y magnesio en su dieta. Las verduras de hoja verde oscuro, las legumbres, los frutos secos y las carnes rojas magras son buenas fuentes. El magnesio contribuye a reducir el cansancio y la fatiga, además de contribuir al funcionamiento psicológico normal, por lo que es un alimento imprescindible para los adolescentes.

Vitamina B6: los problemas de la adolescencia no son ninguna broma. Lidiar con hormonas descontroladas en un contexto de presiones académicas, nuevos sentimientos románticos pueden ser emocional y físicamente agotador para su hija. La vitamina B6 es una de las que se debe tener en cuenta. Este nutriente contribuye a la regulación de la actividad hormonal.

Calcio: ¿su adolescente ha crecido mucho en los últimos meses? La adolescencia se caracteriza por un rápido crecimiento y desarrollo. ¿Sabías que alrededor del 35 % de la masa ósea máxima de un adulto se alcanza durante la adolescencia? La reputación del calcio como un elemento beneficioso para los huesos no es un gran secreto. Para favorecer la salud ósea normal de su hija adolescente, asegúrese de que reciba suficiente calcio diariamente.

Vitamina D: al igual que el calcio, el «nutriente de la luz solar» también es elogiada por su papel en la salud ósea. En pocas palabras, la ingesta de calcio y vitamina D de su adolescente debe ser adecuada para aprovechar al máximo el impacto de cada nutriente en sus huesos. A menudo se recomiendan hasta 25 μg al día para mantener una salud ósea normal.

Myo inositol: poco conocido, pero muy potente, tiene una estructura similar a la glucosa y desempeña un papel esencial en la comunicación del organismo con las células. Algunos de sus supuestos beneficios incluyen el apoyo general a los nervios, así como el apoyo a problemas específicos de salud femenina. La mayoría de las fuentes sugieren una dosis de 4 gramos para fines especializados. Apto a partir de los 16 años.

 Cromo: los aumentos hormonales y el síndrome premenstrual harán que los adolescentes se queden fuera de casa. El cromo contribuye a mantener niveles normales de glucosa en sangre, lo que puede ayudar a controlar los antojos. De hecho, las investigaciones sugieren que el cromo tiene una relación importante con la insulina, la hormona secretada por el páncreas para equilibrar los niveles de azúcar en sangre.

Vitamina B12: cada vez más jóvenes adoptan dietas basadas en plantas para proteger su salud, el medio ambiente y el bienestar animal. Sin embargo, la mayor preocupación del veganismo son las repercusiones de eliminar los principales grupos de alimentos. Al eliminar la carne y los productos lácteos, su adolescente corre el riesgo de tener deficiencia de vitamina B12. Por eso es tan esencial la suplementación.

Canela: los herbolarios conocen esta impresionante especia desde hace 4000 años. Tradicionalmente utilizada para calmar los problemas digestivos, la canela ha sido recientemente el foco de atención de las investigaciones, que revelan que también puede ayudar al cuerpo a equilibrar sus reservas de energía entre comidas. Justo lo que necesita para saciar el apetito insaciable de los adolescentes.

Zinc: la mayoría de los adolescentes pueden dar fe de las frustraciones que causan la piel grasa y los granos. Pero los granos no tienen por qué ser algo habitual para los adolescentes. Cada vez hay más datos que sugieren que el zinc puede contribuir a una piel sana. Mejor aún, ayuda a mantener el funcionamiento normal del sistema inmunológico.

Omega 3: más allá de los cambios hormonales, las nuevas relaciones y las rebeliones de la adolescencia también se definen por el estrés de los exámenes y las presiones académicas. No hace falta decir que la memoria y la concentración son cruciales en esta etapa. El EPA y el DHA, presentes en el pescado azul, son ácidos grasos esenciales que contribuyen al funcionamiento normal del cerebro, por lo que son una adición útil al arsenal de su hija. Anímela a comer 2 o 3 raciones de pescado azul a la semana, como salmón o caballa.

Salud mental y hormonal

Regular la salud hormonal: como padre de una adolescente, sabe que las pequeñas molestias pueden convertirse en terremotos emocionales. Además de cambios de humor e irritabilidad, su hija también puede sufrir hinchazón, dolores de cabeza y calambres estomacales antes de su período. ¿El culpable? Las hormonas. Los estudios muestran que la vitamina B6 contribuye a la regulación de la actividad hormonal, por lo que es posible que quiera agregarla a su dieta.

Eliminar los brotes: granos, granitos, acné o como sea que llamen a sus granitos, tener una piel problemática no es nada divertido. Además de ser dolorosos, los brotes pueden comprometer la autoestima, la confianza y la salud mental, especialmente cuando la apariencia lo es todo a esta edad. Disuada a su adolescente de usar tratamientos tópicos agresivos que provocan sequedad. En su lugar, invierta en una preparación de aceite de árbol de té para aplicar suavemente sobre las imperfecciones. Aumentar su ingesta dietética de vitamina A y zinc ayudará aún más a la salud de la piel. Los niños son más susceptibles a los brotes gracias a los niveles más altos de testosterona. Los hombres jóvenes pueden necesitar que se les convenza para mantener un régimen de cuidado de la piel.

Reconocer la dismorfia corporal: gracias al auge de la tecnología moderna, los adolescentes están más conectados que nunca. Pero la omnipresencia de las redes sociales, el uso de las pantallas y la cultura de los influencers pueden tener un efecto pernicioso en la imagen corporal. Si su adolescente parece demasiado preocupado por su peso y su apariencia, es posible que deba intervenir. Enséñele con paciencia que todos somos únicos y hermosos; que no todos los cuerpos son iguales. Explíquele que las imágenes que se muestran en los carteles publicitarios, la televisión y las redes sociales son el producto de una edición exhaustiva. Anímelo a que busque representaciones de hombres y mujeres «reales».

Abordar la ansiedad: los cambios hormonales, los exámenes, las expectativas sociales, las amistades turbulentas, etc…es un todo que ejerce presión sobre los adolescentes y puede provocarles ansiedad. Por encima de todo, es importante reconocer y validar sus preocupaciones, no las ignore ni las descarte. Invítelos a que se sinceren con usted y normalice las conversaciones sobre salud mental. Anímelos a crear una caja de herramientas con estrategias útiles para controlar su estado de ánimo: llevar un diario, hacer ejercicio con regularidad y meditar.

Supervisar las redes sociales: a medida que su adolescente se vuelve más conocedor de la tecnología, debe mantener un sentido vigilante de su seguridad online: establezca un límite de edad para que comience a usar las redes sociales; verifique regularmente su configuración de privacidad; asegúrese de que su perfil sea privado y establezca pautas saludables para su uso de las redes sociales.

Referencias Bibliográficas:

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